Een goede nachtrust is van cruciaal belang voor onze gezondheid. Maar helaas geeft niet iedereen even gemakkelijk toe aan de verleiding van Morpheus. Heb je soms ook moeite om de slaap te vatten? Welke natuurlijke strategieën kan je toepassen voor je slaapproblemen? Lees hier enkele essentiële tips.
Slaapritme en slaapstoornissen
“Een derde van de Belgen heeft eerder een slaapritmeprobleem dan echt een slaapstoornis”, zo vertelt ons neuroloog en slaapspecialist dr. Inge Declercq: “Wie te vroeg gaat slapen, met name wanneer het lichaam er (neuro)biologisch nog niet klaar voor is, kan problemen ondervinden om de slaap te vatten.” (zie ook ons artikel over nachtrust) Anderen zullen hun symptomen misschien terugvinden bij de meest voorkomende slaapstoornissen:
- Slapeloosheid: minstens drie keer per week raak je moeilijk in slaap, en/of word je te vaak of te vroeg wakker en functioneert je overdag minder goed.
- Ademhalingsstoornissen die verband houden met de slaap, zoals slaapapneu
- Slaapstoornissen die verband houden met nachtelijke bewegingen, zoals het rustelozebenensyndroom (restless legs)
- Een verschuiving in het dagritme: dat kan te wijten zijn aan een tijdsverschil, de zomertijd, onregelmatige uren, nachtwerk, overmatige lichtstimulatie ’s avonds ...
- Parasomnie: gedragsverschijnselen zoals nachtelijke angstaanvallen, slaapwandelen of nachtmerries.
- Hypersomnie: een overmatige slaperigheid overdag die soms gepaard gaat met te veel slapen ’s nachts. In onze samenleving is de meest voorkomende oorzaak chronisch slaaptekort door een structureel gebrek aan geaccumuleerde slaap. Dat wil zeggen dat we systematisch minder uren slapen dan we nodig hebben.
Tips om je nachtrust te verbeteren
Een verkwikkende nachtrust begint al bij het opstaan. “Door je natuurlijke slaap-waakcyclus onder controle te houden, verbeter je de kwaliteit van je nachtrust en je welzijn overdag”, zegt dr. Declercq, die voor ons vier belangrijke strategieën toelicht:
- Respecteer je bioritme door het juiste tijdstip te kiezen om op te staan of te gaan slapen.
- Organiseer je dagen volgens je inwendige klok. Plan bijvoorbeeld activiteiten die veel creativiteit en concentratie vergen in de voormiddag als je een vroege vogel bent, of laat in de namiddag als je eerder een nachtmens bent.
- Luister naar je slaapbehoefte. Wanneer je de signalen negeert dat je klaar bent om te gaan slapen, riskeer je dat je slaapbehoefte sterker wordt. En als ze té groot wordt, dat je 's morgens je wekker niet hoort.
- Bereid je nacht voor. Gedempt licht (een rustige sfeer, geen neon of te fel licht ...) bevordert de slaap. Het stimuleert de aanmaak van het slaaphormoon, melatonine. Zes op de tien volwassenen kijken te laat 's avonds nog naar een scherm. Het blauwe licht van computerschermen of smartphones en sociale media stimuleren de aanmaak van dopamine – een opwekkende neurotransmitter – en verhindert de aanmaak van melatonine. Door afstand te nemen van je scherm, geef je aan je hersenen de signalen die ze verwachten om in slaapmodus te gaan.
Goede of slechte ideeën?
Intense vermoeidheid compenseren met een middagdutje
Vermoeidheid – zich futloos en prikkelbaar voelen, een zwaar hoofd hebben, geen zin hebben om ook maar iets te doen – staat haaks op presteren. Kies dan voor een wandeling in het daglicht, sociaal contact of doe iets ontspannends.
Wanneer je je echter overdag en vóór 15 uur slaperig voelt – je geeuwt, je ogen vallen dicht tot je bijna indommelt – dan kan een middagdutje van maximaal 15 à 20 minuten wonderen doen, aldus Inge Declerq.
In slaap vallen voor de televisie
Je slaapbehoefte dreigt er minder sterk door te worden: “Je valt daardoor later in slaap en je dreigt je slaap-waakcyclus te verstoren.”
Met stress gaan slapen?
Wanneer je je toestand van overprikkeling en je mentale vermoeidheid niet vermindert, kan dat leiden tot slapeloosheid, stress en nog meer vermoeidheid.
Meer weten over slaap en energie?
De boeken van dr. Declercq zijn vlot leesbaar en staan boordevol gezondheids- en slaaptips:
- 'De kracht van slapen. Een goede nachtrust start overdag.’ Inge Declercq - Uitgeverij Pelckmans - Juni 2020
- ‘Slaap wijzer. In 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag.’ Inge Declercq - Uitgeverij Pelckmans – Maart 2022
Over hetzelfde thema
Je nachtrust. Eén van de beste vrienden van je gezondheid.
Je slaapt slecht … Last van stress?